股直肌的锻炼方式有哪些？

　　说起股直肌，可能大家都不熟悉，但是要说起股四头肌的话，大家都很熟悉了，事实上股直肌就是股四头肌的一部分。股直肌是大腿前方中部较浅的一个肌肉，也是股四头肌的一部分。那股直肌怎么锻炼，其实是可以通过徒手深蹲、仰卧腿举、哑铃深蹲、坐姿屈伸腿等方法来锻炼股直肌。那么，股直肌锻炼方法有哪些呢?下面就一起来看看吧!

　　1. 徒手深蹲

　　两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行)，保持膝关节不超过脚尖处，尽自己zui大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。大腿用力向上蹬，回到准备动作。

　　2.颈前深蹲

　　用三角肌前束架起杠铃，双手交叉按住杠铃杆，双肘抬高，上臂微微高于与地面平行的位置，将杠铃抬离架子。身体直立，双脚距离与肩同宽，脚尖微微向外。目视前方。这是动作的起始位置。

　　双膝弯曲，臀部后坐，保持背部挺直，身体下蹲，同时吸气。直至大腿后侧腘绳肌与小腿接触，注意膝盖尽量不要超过脚尖。

　　在底部稍适停留，然后用脚跟和脚的中部发力，站起身，回到起始位置，同时呼气。

　　3. 仰卧腿举

坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放***栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟有力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

　　4.后抬腿

　　将你的双手和双膝置于一个练习垫上。你的头部应当朝向正前方，双膝弯曲应当在腘绳肌和小腿之间形成一个90度夹角。这是动作的起始位置。

　　在你身后向上伸展一条腿。膝盖和臀部都应当伸展。重复5到10次，然后换另一边重复以上动作

　　5. 哑铃深蹲

　　双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到zui大限度时，停5秒。大腿用力上蹬，还原到准备动作。

　　6. 坐姿屈伸腿

　　坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。

　　7. 大弓步爬楼梯

　　前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步。蹬后脚向上，并拢双腿。然后换脚做交替重复前面动作。

　　8. 贴墙半蹲

　　背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。

　　9.单臂侧硬拉

　(1) 身体直立，侧面放置一个杠铃，身体在杠铃杆的中间区域。弯曲双膝，降低身体，像抓住公文包一样抓住杠铃杆的中间，手臂伸直。这是动作的起始位置。

　　(2) 保持背部挺直，双腿和腰部发力，将杠铃提起并站直，同时呼气。

　　(3) 然后再次弯曲双膝，将杠铃放回起始位置，同时吸气。

　　10. 单腿深蹲

　　站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制。